alea Diets Nutricionista online

Factores clave para una dieta sana.


1. Disfrutar de una amplia variedad de alimentos


Este concepto es el mensaje sobre salud que más se repite en todo el mundo en las recomendaciones dietéticas. Necesitamos mas de 40 nutrientes diferentes para gozar de una buena salud y no existe un sólo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. Por este motivo, es necesario consumir una amplia variedad de alimentos (entre ellos, frutas, verduras, cereales y grano, carnes, pescado y aves de corral, productos lácteos y grasas y aceites) para gozar de una buena salud, y disfrutar de todos ellos como parte de una dieta sana.

Algunos estudios han relacionado la variedad en la dieta con la longevidad. En cualquier caso, si se opta por una alimentación variada se podrá disfrutar más de las comidas y los tentempiés.


2. Comer con regularidad


Comer es uno de los grandes placeres de la vida y es importante tomarse tiempo para parar, relajarse y disfrutar de las horas de la comida y de los tentempiés. Si se programan las horas de la comida, es más fácil garantizar que no se salta ninguna comida, lo cual tendría como consecuencia una falta de nutrientes, que normalmente no se compensa en comidas posteriores. Esto es especialmente importante en el caso de niños en edad escolar, adolescentes y ancianos.

El desayuno es especialmente importante, ya que ayuda al cuerpo a ponerse en marcha y proporciona la energía necesaria después del ayuno nocturno. Además parece ser que el desayuno ayuda a controlar el peso. Todas las horas de la comida nos ofrecen la oportunidad de relacionarnos con amigos y familiares. Así que, ya sea con tres comidas principales o con seis comidas pequeñas o tentempiés, el objetivo es escoger opciones que sean sanas y apetecibles.


3. Equilibrio y moderación


Equilibrar el consumo de alimentos significa ingerir lo suficiente, pero no demasiado, de cada tipo de nutriente. No hay por qué eliminar de la dieta nuestros alimentos favoritos, si el tamaño de las raciones que consumimos es razonable. No hay alimentos "buenos" o "malos", son las dietas las que son buenas o malas. Cualquier alimento puede ser adecuado para llevar un estilo de vida sano, siempre que se tenga en cuenta la moderación y el equilibrio.


4. Mantener un peso corporal saludable para sentirse bien


El peso adecuado varía según las personas y depende de muchos factores, como el sexo, la altura, la edad y los factores hereditarios.

El exceso de grasa corporal se produce cuando se comen más calorías de las que se necesitan. Este exceso de calorías puede provenir de diferentes fuentes - proteínas, grasas, carbohidratos o alcohol - pero las grasas son la fuente más concentrada de calorías.

La actividad física es una buena forma de incrementar el gasto de energía (calorías) y además ayuda a sentirse mejor. El mensaje es simple: si se está aumentando de peso, hay que comer menos y ser más activo.


5. Frutas y vegetales


Muchos europeos no cumplen las recomendaciones de consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Varios estudios han demostrado que existe una relación entre el consumo de estos alimentos y el descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. El comer más de frutas y verduras puede contribuir a mejorar también la presión arterial. Se puede consumir la cantidad de frutas y verduras frescas que se desee porque constituyen una buena fuente de nutrientes y en su mayoría son, por naturaleza, bajas en grasas y calorías.

Los nutricionistas están prestando mucha más atención a las frutas y las verduras, ya que se consideran "paquetes" de nutrientes y otros constituyentes que son saludables para los seres humanos. La "teoría antioxidante" se centra en el papel de los micronutrientes que se encuentran en las frutas y las verduras, como las vitaminas C y E, así como algunas otras sustancias protectoras. Se ha constatado que los carotenos (beta-caroteno, luteína y licopeno), los flavonoides (compuestos fenólicos que son comunes en las frutas y verduras de consumo habitual, como manzanas y cebollas, bebidas derivadas de plantas como el té, el cacao y el vino tinto) y los fitoestrógenos (principalmente los isoflavones y los lignanos), son beneficiosos para la salud humana. 


6. Basar la dieta en alimentos ricos en carbohidratos


La mayoría de las directrices dietéticas recomiendan que al menos el 55% de las calorías totales de la dieta diaria provengan de los carbohidratos. Esto quiere decir que más de la mitad de nuestra ingesta alimenticia diaria debería consistir en alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, las legumbres, las judías, las frutas y las verduras. Si se consume pan integral, pasta y otros cereales se incrementará el consumo de fibra.

Aunque el cuerpo trata de la misma forma todos los carbohidratos, sea cual sea su origen, normalmente los carbohidratos se dividen en "simples" y "complejos". Los carbohidratos complejos de origen vegetal se denominan almidón y fibras, y se encuentran por ejemplo en los granos de cereales, las verduras, el pan, las semillas, las legumbres y las alubias. Estos carbohidratos están constituidos por largas cadenas de varios carbohidratos simples unidos.

Los carbohidratos simples (a veces llamados azúcares) se encuentran por ejemplo en el azúcar refinado, las frutas, las golosinas, las mermeladas, los refrescos, los zumos de fruta, la miel, las gelatinas y los almíbares. Tanto los carbohidratos complejos como los simples proporcionan la misma cantidad de energía (4 calorías por gramo) y ambos contribuyen al deterioro de los dientes , especialmente cuando no se tiene una buena higiene bucal.


7. Beber muchos líquidos


Los adultos necesitan beber al día por lo menos 1,5 litros de líquido, e incluso más, si son físicamente activos. El agua es una buena fuente de líquido, pero la variedad también puede ser agradable y saludable. Se pueden escoger líquidos alternativos, como zumos, refrescos, té, café y leche.


8. Grasas con moderación


La grasa es esencial para gozar de una buena salud. Las grasas proporcionan una fuente de energía inmediata, y gracias a ellas el cuerpo puede absorber, hacer circular y almacenar, las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los alimentos ricos en grasas son necesarios porque aportan los "ácidos grasos esenciales " que el cuerpo no es capaz de fabricar. Por ejemplo, el pescado rico en aceite y los suplementos de aceite de pescado son buenas fuentes de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (n-3 PUFAs), ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenóico (DHA) . Éstos se deben consumir en la dieta, junto con los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (n-6 PUFAs), como el ácido linoléico y el ácido araquidónico (AA).
Pero, el consumo excesivo de grasas, especialmente grasas saturadas, puede tener efectos adversos en la salud, como sobrepeso, colesterol alto, y el aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer.

El mejor consejo para llevar una dieta sana, es limitar la cantidad de grasas en la dieta, especialmente de grasas insaturadas, pero no eliminarlas completamente. La mayoría de las recomendaciones dietéticas aconsejan que menos del 30% del la ingesta total de calorías diaria provenga de las grasas y menos del 10% de grasas saturadas.


9. Moderar el consumo de sal


La sal (NaCl) está compuesta por sodio y cloruro. El sodio es un nutriente que se encuentra presente de manera natural en muchos alimentos. Ambos son importantes para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de fluidos y para regular la presión arterial.

En la mayoría de la gente, el exceso de sodio es eliminado por el cuerpo, pero en algunas personas puede provocar un aumento de la presión arterial. La disminución de la cantidad de sal en la dieta de aquellos que son sensibles a la sal, puede reducir el riesgo de tener una presión arterial alta. La relación entre el consumo de sal y la presión arterial todavía no está del todo clara, y las personas con este problema deberían consultarlo con su médico.


10. Empezar ahora - e introducir cambios de forma gradual


Si se introducen cambios de manera gradual, como comer una fruta o una ración más de verduras cada día, reducir los tamaños de las raciones, o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor, es más fácil mantener dichos cambios.

Fuente: Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC)

Facebook. Alea DietsTwitter. Alea Diets Instragram. Alea Diets
aleadiets.com | 2012 Todos los derechos reservados. - Condiciones Generales. - Contacto - Diseño y estrategia